時間がない朝でも手軽にパッと食べることができる便利なシリアル。
シリアルの中でもヘルシー志向の方へのおすすめは、手作りの自家製ミューズリー。
数年前のグラノーラブームにより、グラノーラを手作りする方が増えてきていますが、材料をミックスするだけの手作りミューズリーはもっと簡単＆よりヘルシーです。
この記事では、自家製ミューズリーを作ることのメリットを説明した上で、自家製ミューズリーに必要な材料、作り方（レシピ）について紹介します。
目次
手作りミューズリーのメリット
ミューズリーは…
- 低カロリー＆低GI
- 食物繊維やそのほかの栄養素が豊富
…というシリアルです。
「市販のミューズリーではなく、あえて手作りすることのメリットって何？」
こんな疑問が出てくるかもしれません。
ミューズリーを手作りするメリットは…
- 自分好みの味にカスタマイズできる
- 市販のミューズリーに含まれている余分なもの（食塩や砂糖）を排除できる
- オーガニックミューズリーを簡単に作ることができる
- 長い目で見た時に市販品よりもお得
こんな点にあります。
私自身、ここ10年以上ミューズリーを食べ続けているため、これまで色々な市販のミューズリーを試してきました。
そんな中、ブランドやブレンドにより美味しくないものがあったり、あまり好きではない素材が加えられていたり、ドライフルーツが多めで甘過ぎるものが嫌であったり、「もっと自分好みのミューズリーを作りたいな…」と思ったことがミューズリーを手作りするようになったきっかっけです。
こだわりのオーガニックミューズリーを作ることができる
「毎日食べるものだからこそ、オーガニックにこだわりたい」
こんな風に感じていることもミューズリーを手作りしている理由です。
市販のオーガニックミューズリーは少量の割に高額であるため、市販品を購入し続けることでお金がかかります。
個別にオーガニックの材料を揃えて手作りするミューズリーの方が安心＆安上がりであり、ミューズリーを長く食べ続けていくのであれば、金銭的なメリットも大きいと言えます。
また、一部の市販ミューズリー商品の中には素材に砂糖や塩、香料が加えられているものもあり、自分がいらないと思うものを除外できる、これも自家製ミューズリーの大きなメリットです。
日持ちするものばかりなので、いざという時の保存食代わりにもなります。
自作ミューズリーの作り方＆レシピ
オーツ麦（ロールドオーツ）をベースに、そこに複数の穀物、ドライフルーツ、ナッツ＆シード（種子）を加えたものがミューズリーの基本です。
市販のミューズリーにもフルーツ系やナッツ系など、色々なブレンドがあるように、どんな材料を加えるかにより様々なフレーバーを作り出すことが可能です。
この記事では以下の材料を使ったベーシックなブレンドについて紹介します。
- オーツ麦フレーク（ロールドオーツ）
- ブラン（ふすま）
- ライ麦フレーク
- ひまわりの種
- かぼちゃの種
- アーモンド
- ドライクランベリー
- レーズン
ミューズリーの材料①：オーツ麦フレーク（ロールドオーツ）
ミューズリーのベースとなるオーツ麦。
日本語では燕麦（エンバク）と呼ばれています。
オーツ麦は食物繊維が豊富で、低GIです。
上記画像にあるオーツ麦はロールドオーツ。
ロールドオーツはミューズリーのほか、グラノーラに使われるメインの素材でもあります。
ただし、柔らかい食感のミューズリーがすぐ食べたい！という場合は、クイックオーツをミックスしても良いと思います。
ミューズリーの材料②：ブラン（ふすま）
ブラン（ふすま）は穀物の外皮の部分です。
小麦ブラン（Wheat Bran）やオートブラン（Oat Bran）はミューズリーに加えなくても大丈夫ですが、食物繊維、鉄分、マグネシウム、タンパク質など栄養分が豊富なので、ミューズリーに加えるようにしています。
ミューズリーの材料③：ライ麦フレーク
ライ麦はドイツのパンによく使われている素材です。
小麦粉よりも栄養価が高く、健康志向の人は小麦粉だけが使われた白いパンよりも、ライ麦と小麦粉がミックスされたものや穀物がたっぷりのパンを好んで食べるという方がいるかもしれません。
ライ麦フレークもミューズリーによく合います。
ただ、ブランと同じように、お好みで加える形で大丈夫です。
上記の穀物をミックスしたものがこちら。
ミューズリーのベースが出来上がりました。
ここから好みに応じてナッツ＆シード、ドライフルーツを加えてアレンジしていきます。
ミューズリーの材料④＆⑤：ひまわりの種＋かぼちゃの種
シードやナッツをミューズリーに加えると、独特の歯ごたえが生まれます。
大抵どんなものでもマッチしますが、シード系のおすすめはひまわりの種とかぼちゃの種。
コリコリっとした食感で、クセがなく食べやすいです。
シード類であれば、お好みでチアシードを加える形もおすすめです。
ミューズリーの材料⑤：ナッツ（ローストアーモンド）
ミューズリーに加えるナッツは、ピーカンナッツ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、クルミ、ピスタチオ、何でも使えます。（ただし、ナッツにアレルギーがある方は、ナッツを一切使わないドライフルーツを加えるだけの「ナッツフリー」のミューズリーにしてみてください。）
シンプルな素焼き&無塩タイプのナッツを使うことをおすすめします。
素焼きミックスナッツの利用も便利です。
ナッツは間食時にも使えるので、たくさん購入しても使い道に困ることがありません。
ナッツは細かく砕いてもそのままでもOKです。
自家製ミューズリーをブレンドする時にあえてナッツを加えず、朝食時などミューズリーを食べる直前に好きなナッツをそのまま入れてしまうこともよくしています。
その時の気分に応じて、好きな組み合わせのナッツを入れることができるので、自家製ミューズリーを作る段階であえてナッツを加えない形も便利です。
ミューズリーの材料⑥：ドライフルーツ（ドライクランベリー）
ミューズリーに甘みを加えたい時に活躍する素材はドライフルーツ。
甘いものが苦手な方はドライフルーツを少なめ、甘いものが好きな方はドライフルーツ多めにして調整してみてください。
ドライフルーツのなかには砂糖が添加された商品も多いので、糖分が気になる場合はドライフルーツを購入する前に原材料を細かくチェックすることをおすすめします。
ミューズリーの材料⑦：ドライフルーツ（レーズン）
ミューズリーに使われているドライフルーツの定番はレーズン。
レーズンやクランベリーの他、ドライバナナチップス、アプリコット、ブルーベリー、パイナップル、ドライイチジク、ナツメヤシなども使えます。
ちょっと変わったベリーの素材として、Barberry（バーベリー）を加えることもあります。
自宅にいくつかのドライフルーツを常備しておき、その日の気分に合わせてミューズリーに加えると、味に変化が生まれ飽きずに食べ続けることができます。
ナッツと同じように、ドライフルーツミックスを使う方法も便利です。
ベリー系のドライフルーツミックス。
スーパーフードとして注目を集めているゴジベリーもトッピングに使えます。
中華圏では目に良いものとされ、ハーバルスープによく使われています。
ほんのりとした甘みが特徴です。
上記で紹介した8つの材料を全て投入の上、完成したミューズリーがこちら。
ミューズリーは牛乳や豆乳に浸して食べます。
好みに応じてヨーグルトやフレッシュフルーツを入れても◯です。
また、アーモンドミルクやオーツミルクなどの植物性ミルクも合います。
上記で紹介したレシピの分量
それぞれの分量は以下の通りです。（1食あたりの分量ではなく、まとめて作る時の分量です。）
- ロールドオーツ：2カップ
- クイックオーツ：1カップ
- オートブラン（ふすま）：1/2カップ
- ライ麦フレーク：1/2カップ
- ひまわりの種：1/2カップ
- かぼちゃの種：1/2カップ
- アーモンド：1/2カップ
- ドライクランベリー：1/4カップ
- レーズン：1/4カップ
食べやすいようにクイックオーツを加えていますが、ミューズリーを液体にしっかり浸して食べたい場合はロールドオーツだけで作る形の方がおすすめです。
また、上記レシピはドライフルーツをかなり少なめにしていますが、ドライフルーツ、シード＆ナッツの分量は好みに応じて調整してください。
また、パサつきが気になる時はブランの分量をさらに減らすか、ブランなしでオーツ麦だけで作ってみてください。
手作りミューズリーを作る時の注意事項
ミューズリーをはじめて食べる人、グラノーラやコーンフレークの味や甘さに慣れてしまっている人が上記で紹介した配合のミューズリーを食べると「うわっ、鳥のえさみたい！」や「美味しくない…」と感じてしまう方が大半だと思います。
そんな時は好みでグラノーラを混ぜてみてください。
かなり食べやすくなります。
もし、砂糖がたくさん使われたグラノーラの糖分の高さが気になる場合は、砂糖不使用の商品を選ぶ形がおすすめです。
例えば、米麹グラノーラは、砂糖不使用であるものの、米麹による自然な甘みがあり、美味しく食べることができます。
手作りミューズリーの保存方法
材料をボウルに投入、ミックスして出来上がった手作りミューズリー。
大量に作った場合は一度に食べきれないので、保存容器に入れて保管します。
プラスチックの容器でもガラスの容器でも何でも大丈夫です。
最近気に入って使っているものがIKEAで購入した容器。
口が広くて非常に使いやすい、おすすめの商品です。
まとめ
自家製ミューズリー作りに必要な材料を揃える時は少し費用がかかりますが、一度揃えてしまえば本当に楽です。
気分に応じてブレンドを変えたり、様々な楽しみ方ができるようになります。
以上、手作りミューズリーについての紹介でした！
はじめてエトヴォスを使うなら、エトヴォスの人気商品を詰め込んだ
