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低GIで高栄養価?パーボイルドライス(Parboiled Rice)の炊き方&美味しい食べ方

Parboiled Rice(パーボイルドライス)

健康のために、低GI(Glycemic Index:グリセミック インデックス)食品を積極的に取り入れる…

…こんな食生活を実行している方は少なくないはずです。

私も低GI食品を意識して増やすようにしていて、主食に関してはParboiled Rice(パーボイルドライス)を中心にしています。

Parboiled Rice(パーボイルドライス)はパーボイルドという加工が施されたお米で、日本の市場ではほとんど目にすることはないものの、一部の海外では割と普通に普及しているお米です。

一般的な精白米と比較して、栄養価が高く、血糖値の上昇が穏やかな低GI食品であると言われていることから、健康志向の人が好んで選んでいるケースも多々あります。

この記事ではParboiled Rice(バーボイルドライス)の概要、炊き方や美味しくないと感じた時のアレンジ方法についてご紹介します。

パーボイルドライス(Parboiled Rice)とは?

Converted Rice(コンバーテッドライス)と呼ばれることもあるParboiled Rice(パーボイルドライス)。 

  1. 籾(もみ)を水に浸す
  2. 蒸気で蒸す
  3. 乾燥

…という工程を経て精米されています。

昔ながらの伝統製法は①の段階で籾を常温の水に約36時間浸漬→茹でる(蒸す)→天日干しで乾燥というプロセスで加工されている一方、改良された現代の製法では高温の水に籾を浸したり高圧蒸気で蒸したり、乾燥方法を工夫することで、全体的な加工時間が大幅に短縮されています。

部分的に調理されていることからpartially cooked riceやpartially boiled riceという意味合いでparboiled rice(パーボイルドライス)と呼ばれています。

パーボイルすることでどんな効果があるの?

  • 精米時の砕米率を下げる
  • 貯蔵性を高める
  • 栄養価を高める

…などの効果があると言われています。

Parboiled Rice(パーボイルドライス)はその加工プロセスのなかで、糠に含まれるビタミンやミネラルなどの栄養素が胚乳に移動するため、糠や胚芽を取った胚乳だけの状態である精白米と比較して栄養価が高いと言われている理由がここにあります。

また、パーボイルすることでお米の食感がより硬くしっかりしたものになり、ふわふわ&パラパラの食感を生み出します。

Parboiled Rice(パーボイルドライス)の色味

パーボイルドライスと精白米の比較
パーボイルドライス(左)とノンパーボイルドライス(右)の比較

Parboiled Rice(パーボイルドライス)はノンパーボイルドライス(パーボイルされていない)一般的な精白米と比較して、黄色味を帯びています。

パーボイルドライスの比較
パーボイルドライス比較

ただ、Parboiled Rice(パーボイルドライス)でも全て同じ色味というわけではなく、黄色味が強いものから淡いものまで色々あります。

上記画像にある2種類のお米はどちらもパーボイルされているものですが、色味が違います。

Parboiled Rice(パーボイルドライス)の炊き上がり後の色味比較
パーボイルドライスの炊き上がり比較

炊き上がり後の色味も少し異なり、パーボイルされていないお米とほとんど色味が変わらないものもあります。

パーボイルドライス2種類とノンパーボイルドライスの比較

①と②のお米はどちらもパーボイルされたもの、③のお米はパーボイルされていない一般的な精白米。

このように比較してみると、パーボイルされているお米はパーボイルされていない真っ白な精白米と比較して、色味が異なることがわかります。

ちなみに3つのお米はいずれもインディカ米

②はインド産のBasmati Rice(バスマティライス)、③はタイ産のジャスミンライスです。

バスマティもジャスミンも、どちらも英語でロンググレインライス(long-grain rice)と呼ばれる長粒米に分類されますが、バスマティの方が若干細長い形状をしています。

パーボイルドライスは美味しい?

美味しいと感じるもの、美味しくないと感じるものがあります。

マレーシアで販売されているMEWAHのパーボイルドライス

普段、マレーシアでパーボイルドライスを購入しているのですが、好んで購入しているブランドがMEWAH。

1kgあたりRM6.50程度(日本円に換算すると200円弱)で販売されていて、とても安いお米ですが、意外と美味しいです。

炊飯器で炊いたパーボイルドライス

お米自体の香りにクセがなく、ほんのりとした香ばしいアロマ感を持っています。

ビリヤニを作ったり、カレーに合わせる時は、別ブランドのパーボイルドされたバスマティライスを使っていますが、普段使いのご飯としてはMEWAHのパーボイルドライスが一番口に合うと感じています。

ロンググレインライス特有のパラパラ感があるため、日本米のような粘りを持つ食感を求めている人にはおすすめしませんが、そのまま炊いていただくご飯としては美味しいです。

MEWAHのライス商品

MEWAHにはパーボイルドライスのほか、玄米や寿司ライス、Ponni Riceなど様々なライス商品があります。

バーボイルドライスって本当に低GIなの?

様々な食品のGI値を調べたInternational table of glycemic index and glycemic load values: 2002(Foster-Powell)を参考にすると、パーボイルライスでもお米の品種やアミロースの含有量、調理法、パーボイル加工の内容など、様々な要素によりGI値が異なることが示されています。

パーボイルライスでもアミロース含有量が低いものはGI値がそこまで低いわけではないというデータがあるものの、ざっとデータに目を通す限りParboiled Rice(パーボイルドライス)は全体的にGI値が低いものが多くなっています。

補足
デンプンの成分であるアミロースアミロペクチン

アミロース含有量が高いほど低GIになると言われています。例えば、バスマティライスのようなロンググレインライスは日本米のようなショートグレインライスと比較してアミロース含有量が高いため、低GIであると考えられています。

パーボイルのプロセス方法によりGI値が低くなる?

Springer Nature発行、European Journal of Clinical Nutritionに掲載されている論文、Glycaemic index of parboiled rice depends on the severity of processing: study in type 2 diabetic subjects(Larsen et al., 2000)では、

9名の2型糖尿病患者に…

  1. 普通の食パン(White Bread)
  2. ノンパーボイルドライス(Non-Parboiled)
  3. 従来法のパーボイルドライス(Traditionally Parboiled)
  4. 高圧蒸気で蒸したパーボイルドライス(Pressure Parboiled)

…を食べてもらった時の血糖値やインスリンの反応、GI値の差を比較しています。

③は28〜30度の水に約36時間浸漬→25〜30分蒸す→乾燥、④は70〜75度の水に4時間浸漬→120度で12分間蒸す→100度で3分間の前乾燥→室温で乾燥…というパーボイルプロセスの違いがあります。 

ホワイトブレッドを100とした時、②〜④のそれぞれののGI値は、②が55±5、③が46±8、④が39±6

④のGI値が一番低く、②のノンパーボイルドライスと比較してGI値が約30%低いという結果が出ています。

全てのパーボイルドライスが低GIだとは限らないものの、お米の品種と加工の内容によってはかなり低いものがあると言えます。

パーボイルドライスの炊き方

炊飯器で炊いたParboiled Rice(パーボイルドライス)
炊飯器で炊いたパーボイルドライス

基本的には精白米のお米を炊く時の流れと同じです。

パーボイルドされたバスマティライスの場合、たっぷりのお湯で茹でたり、お鍋で炊いたり、圧力鍋を使ったり、色々な方法がありますが、私はパーボイルもノンパーボイルのお米も炊飯器で炊くことがほとんどです。(火加減を気にする必要がなく、炊きむらがなく、後片付けが楽であるためです。)

水加減について

購入したパーボイルドライスのパッケージに記載されている調理法に基づいて炊いていますが、商品によって、推奨されるお米と水の割合が1:1、1:1.1、1:2など様々です。

水加減はお米の品種や仕上げたい硬さ、またどんな炊き方をするのかにもよって変わってくるのでケースバイケースですが、炊飯器で炊く場合、一般的なロンググレインライスはお米に対して水を1.1〜1.2倍、バスマティライスを炊く時は水を少し多めの1.5倍にして炊いています。(1.5だと柔らか過ぎると感じることもあるので、もう少し減らすこともあります。)

逆にチャーハンなどを作る時など硬めに仕上げたい時はお米と水の割合を1:1にしています。

このあたりはお米の種類、好みの硬さやお使いの炊飯器のクセにより多少変わってくると思うので、購入した商品に記載されている調理法を参考にするほか、ご自身で調整してみてください。

まずは炊飯器の白米の水加減のラインに合わせて炊いてみて、あとは好みの硬さになるように調整する形がおすすめです。

美味しくない!と感じた時のアレンジ方法

海外のお米にはありがちですが、商品によっては美味しくない・香りが良くないというものもあります。

匂いが気になる時はチキンストックと一緒に炊いたり、チャーハンピラフなどにする形が簡単ですが、ここではスパイスを活用したアレンジ方法について紹介します。

パーボイルドライスに関わらず、「このお米、失敗した…」「香りが気になる…」と感じた時にも使っている方法です。(パーボイルドライスは長粒米が使われていることが大半であるため、ここでは長粒米に適したアレンジ方法について紹介します。)

Jeera Rice(ジーラライス・クミンライス)

パーボイルドライスで炊いたJeera Rice(クミンライス)
Jeera Rice

カレーを作る時にパーボイルドバスマティライスを使ってよく炊いているものがJeera Rice(ジーラライス)

スパイスから作るカレーにぴったりのクミンライスです。

Jeera Rice(クミンライス)に使用するスパイス
クミンライスに使うスパイス

Jeera Rice(ジーラライス)はスパイスさえ揃えれば、とっても簡単に作ることができます。

上記のスパイス(カルダモン・クローブ・クミンシード・シナモンスティック・ベイリーフ)を油で軽く炒めて、あとはお米(バスマティライス)と塩を少々加えて炊くだけです。

Ghee(ギー)
Ghee(ギー)

スパイスはGhee(ギー)を使って炒めていますが、普通の油でも代用できます。

Ghee(ギー)があると、様々なインド料理を作る時に役立ちます。

バターコーヒー(Butter Coffee)・ブレットプルーフコーヒー(Bulletproof Coffee)に使用することもできます。

スパイスの味に抵抗がないのであれば、ジーラライスのほかに、ビリヤニターメリックライスを作る形もおすすめです。

スパイスの香りでご飯の匂いは気にならなくなります。

クミン・カルダモン・クローブ・シナモン・ベイリーフに加え、チリパウダー・パプリカ・コリアンダーパウダー・ターメリックのほか、ガラムマサラあたりのスパイスを揃えておけば、ぱぱっとスパイスからカレーを作ったり、マサラチャイを作ったりと様々なアレンジでができるので、自宅にストックしておくと便利です。

クミンシードでJeera Water(クミンティー)を作る形もおすすめです。

シンプルにスパイスをお米に加える

ベイリーフやクローブを入れた炊飯器で炊いたパーボイルドライス

お米の匂いが気になる場合は、ご飯を炊く時にスパイスを入れるだけでも違います。

Star Anise(スターアニス)・八角

ベイリーフ(ローリエ)、クローブ、カルダモン、スターアニス(八角)あたりを入れていますが、このあたりのスパイスの組み合わせは気分に応じて変えています。

お米の匂いが全くなくなるわけではありませんが、スパイスのおかげで「嫌だな…」と感じる香りは軽減されます。

パンダンを入れる/ココナッツライスにする

パンダンの葉(パンダンリーフ)が手に入る場合は、パンダンを使ってご飯に香りづけをしたり、ココナッツミルクを加えてNasi Lemak(ココナッツライス)にする形もおすすめです。

炊飯器でNasi Lemakを炊くところ

ココナッツライスはお米にココナッツミルク、パンダンリーフ、レモングラス、生姜のスライス、塩を加えて炊くだけです。

手作りしたNasi Lemak(ココナッツライス)
ココナッツライス

ココナッツの香りがふわっと立ちのぼる、優しい味のご飯です。

pandan leaf
パンダンの葉

パンダンの葉自体はそれほど香りが強いわけではないので、カルダモンやクローブなどのスパイスと比較するとインパクトが小さめですが、ほんのりとした良い香りを与えてくれます。

玄米との違い&比較

パーボイルドライスと玄米、どっちを食べる方が良いのかな?

…という疑問。

玄米とパーボイルドライスの栄養価比較

上記画像は玄米(赤米+黒米ミックス)とParboiled Rice(パーボイルドライス)の栄養成分を比較したものになります。

各種ビタミンや食物繊維など、栄養素の豊富さは玄米の方が上です。

パーボイルドライスにはない栄養素が玄米にはたくさん含まれているため、普段の食生活に玄米も取り入れるようにしています。

パーボイルドライスと玄米ミックス

玄米は素朴な味がする一方、精米されたパーボイルドライスはほぼ白米のような感覚で食べることができる点も両者の違いです。

調理時間や浸漬の時間は玄米の方が長いので、扱いやすさは精米されたParboiled Rice(パーボイルドライス)の方が上です。

ただ、玄米でも簡単に炊くことができる商品もあるので、研がずに炊くことができるタイプの玄米を選ぶという形も便利かもしれません。

キヌアという選択肢も

キヌア

低GIということであれば、キヌアを取り入れる形もおすすめです。

キヌアには独特の香りがあるので、はじめて食べる時は苦手…と感じてしまうことがあるかもしれませんが、料理酒や白ワインを少しだけ加えて炊くと食べやすくなります。

サラダに混ぜたり、カレーなど濃い味の食事と合わせて食べるとキヌア自体の香りを気にすることなく、美味しくいただくことができます。

まとめ

低GIということでParboiled Rice(パーボイルドライス)に興味を持っていても、なかなか手に入らない…という場合は、アミロース含有量が高いとされる普通のバスマティライスを試してみる方法も一案かもしれません。

以上、パーボイルドライスについての紹介でした!

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