朝は時間がない！でも、簡単かつ健康に良い朝食が食べたい
…こんな時におすすめできる朝食メニューは、オーバーナイトオーツ。
夜寝る前にぱぱっと準備するだけで、朝起きたらすぐに食べることができる、超時短型の簡単メニューです。
この記事ではオーバナイトオーツの作り方とアレンジレシピについて紹介します。
目次
オーバーナイトオーツ（Overnight Oats）とは？
オートミールの調理法として、
- 加熱式
- 非加熱式
…という2つの方法があります。
鍋で煮たり電子レンジで加熱して調理する典型的なオートミールの調理法が加熱式。
一方、オーツを牛乳や植物性ミルクなどの液体に浸し、冷蔵庫に入れて冷やしながら作る非加熱式のオートミールがオーバーナイトオーツです。
オーツを一晩寝かせることから、Overnight（オーバーナイト）という言葉を使ってOvernight Oats（オーバーナイトオーツ）と呼ばれていますが、実際には一晩置かなくても数時間でロールドオーツが液体を吸収して柔らかい食感になります。
ただ、朝ごはんとして食べたい時は夜寝る前に準備する…という形が便利です。（私は夕食の準備をしている最中にオーバーナイトオーツを作っています。）
オーバーナイトオーツの材料と作り方
基本の材料
- ロールドオーツ
- 牛乳または植物性ミルク
- ヨーグルト
- チアシード（オプション）
- 蜂蜜またはメープルシロップ（オプション）
チアシードや蜂蜜＆メープルシロップはオプションです。
作り方は簡単！材料を混ぜるだけ！
全ての材料を容器に入れたら、あとはよくかき混ぜたのち、冷蔵庫に入れて完了です。
材料を計量＋容器に入れてかき混ぜるまでにかかる所要時間は約3〜5分。
本当に簡単です。
キッチンスケールを使用せず、計量カップ1つで手軽に準備できる点もポイントです。
翌朝、冷蔵庫から容器を取り出して、軽くかき混ぜればそのまま食べることができます。
あとはお好みでトッピンング（フレッシュフルーツやナッツ＆シード類など）を加えていただきます。
材料①：ロールドオーツ
オーツ麦には色々な種類のものがありますが、オーバーナイトオーツを作る時に適したオートミールはロールドオーツ。
クイックオーツやインスタントオーツをオーバーナイトオーツに使用すると、糸を引いたりドロドロしやすいものの、厚みのあるロールドオーツはドロドロしにくいという面があり、オーバーナイトオーツ作りにおすすめです。
私は基本的にボブズレッドミルのオーガニックオールドファッションドロールドオーツを使っています。
また、気分に応じてクエーカーのオールドファッションオートミールも使用しています。
材料②：牛乳または植物性ミルク
オーバーナイトオーツに使用する液体は、牛乳のほか、お好みの植物性ミルク（アーモンドミルク、オーツミルク、豆乳、ココナッツミルクドリンクなど）をチョイスしてみてください。
特にアーモンドミルクやオーツミルク、ココナッツミルクドリンクはオーバーナイトオーツとの相性が良いです。（ココナッツミルクドリンクは料理やデザート作りに使うココナッツクリームやココナッツミルクではなく、ドリンクとして販売されているものを使っています。）
植物性ミルクは商品によって砂糖が加えられているものもありますが、基本的には無糖のものを選んでいます。
もちろん、牛乳でも美味しく作ることができます。
❤︎植物性ミルクの詳細はこちら↓↓↓
材料③：ヨーグルト（ギリシャヨーグルト）
ヨーグルトはプレーンの無糖タイプがおすすめです。
特におすすめはギリシャヨーグルト。
ギリシャヨーグルトを使うことで、オーバーナイトオーツがよりクリーミーになります。
材料④：チアシード
オメガ3脂肪酸・食物繊維・マグネシウムなどが豊富なチアシード。
チアシードはなくても大丈夫ですが、栄養と食感の面からオーバーナイトオーツに加えることをおすすめします。
チアシードは1日あたり10g程度を摂り入れると良いと言われているので、オーバーナイトオーツに加える場合は大さじ1程度が目安になります。
ただ、小さじ1程度でも十分な「チアシード感」が出るので、好みに応じて小さじ1〜大さじ1程度のチアシードを加えてみてください。
材料⑤：蜂蜜またはメープルシロップ
ミューズリーなど甘みの少ないシリアルを食べ慣れている場合、蜂蜜やメープルシロップなしのオーバーナイトオーツでも美味しいと思える味ですが、甘みには好みがあると思うので、はじめは小さじ2（ロールドオール1/2カップで作る場合）で試してみて、あとはご自身の好みによって調整してみてください。
私はオーバーナイトオーツのトッピングに甘みの強いフルーツを多めに加える場合、蜂蜜やメープルシロップなしで作り、酸味が強めのフルーツをトッピングに使う場合は、蜂蜜を少なめ（小さじ1）に入れて甘さの調整をしています。
甘みが強いテイストがお好みの場合、大さじ1の分量を入れてみても良いと思いますが、この場合、かなり甘くなります。
お使いのヨーグルトや植物性ミルクに砂糖が含まれている場合は、蜂蜜やメープルシロップを入れずに作ってみて、甘みが足りないようであれば、食べる直前に蜂蜜＆メープルシロップをオーバーナイトオーツにかけてみる形で調整しても良いと思います。
容器について
どんな容器も使えますが、便利なものはふた付きの密閉容器。
また、ほかのオプションとしてはメイソンジャーのような手頃なサイズのふた付きの瓶。
メイソンジャーのなかでオーバーナイトオーツを作り、翌朝そのまま食べるようにすると、洗い物を減らすことができます。
ただ、容器はオーツを寝かすために使うだけであるので、ご自宅にある容器を使う形で十分です。
1人前の基本レシピ
もったりした仕上がりの基本レシピ
- ロールドオーツ：1/2カップ
- 牛乳または植物性ミルク：1/2カップ
- ヨーグルト：1/4カップ
- チアシード：小さじ1（または大さじ1でも可）
- 蜂蜜またはメープルシロップ：小さじ1〜2
ロールドオーツ1/2カップは約50g（200ccの計量カップを使用する場合）になります。また、オーツ麦1食分は30g程度とするケースが多いため、上記のレシピの分量ではやや多めに感じることがあるかもしれません。私は上記の分量で作って2食分にすることが多いです。
上記の分量で作ると、お茶碗サイズの容器に収まる量のオーバーナイトオーツができます。
冷蔵庫から取り出した状態のオーバーナイトオーツは少しもったりしています。
もったり感を和らげたい場合は、食べる前に牛乳や植物性ミルクを追加で少量加えると、サラッとした食感になります。
お好みで調整してみてください。
基本レシピに対し、牛乳多めまたはヨーグルト多めで作るとどうなる？
基本レシピに対して、牛乳多めまたはヨーグルト多めで作るとどうなるの？という疑問を持つケースがあるかもしれません。
配合を変えた時に「ここが違うな…」というポイントについて紹介します。
牛乳（または植物性ミルク）多めの場合
- ロールドオーツ：1/2カップ
- 牛乳（または植物性ミルク）：3/4カップ
- ヨーグルト：1/4カップ
- チアシード：小さじ1（または大さじ1でも可）
- 蜂蜜またはメープルシロップ：小さじ1〜2
牛乳を多めにすると、基本レシピで作った時と比較して、かなりさらっとした食感に仕上がります。
上記画像のオーバーナイトオーツにはアーモンドミルクを使用しています。
ロールドオーツもやや柔らかめに仕上がります。
ヨーグルト多めの場合
- ロールドオーツ：1/2カップ
- 牛乳（または植物性ミルク）：1/2カップ
- ヨーグルト：1/2カップ
- チアシード：小さじ1（または大さじ1でも可）
- 蜂蜜またはメープルシロップ：小さじ1〜2
上記は牛乳の分量を減らさず、ヨーグルトの分量を増やした場合の配合になります。
ヨーグルトを増やすと、牛乳を増やした時のようなさらさら感はなく、基本レシピに近いもったりした、そしてさらにクリーミーな仕上がりになります。
仕上がりの食感は好みによるところがありますが、まずは基本レシピで作ってみて、お好みの配合にアレンジしてみてください。
トッピング
大定番はバナナ。
いちごやブルーベリーもよく合います。
ベリー系ではラズベリーもおすすめです。
シンプルにしたい時はバナナのスライスを加えるだけで十分美味しいです。
また、旬の果物のほか、ナッツ＆シード、ドライフルーツを合わせる形もおすすめです。
オーバーナイトオーツのアレンジレシピ
ひと手間かかるものの、時間に少し余裕がある時は、ハンドブレンダーなどですり潰したフルーツをオーバーナイトオーツにミックスするアレンジもおすすめです。
フルーツに関しては、すり潰した時に水っぽくなってしまう果物もあるため、オーバーナイトオーツは基本レシピの分量（ロールドオーツ1/2カップに対し、植物性ミルクまたは牛乳を1/2カップ、ヨーグルト1/4カップ）で作ることをおすすめします。
また、ココアを混ぜるアレンジも美味しいです。
すり潰したフルーツは、オーバーナイトオーツを準備する段階ではなく、完成したあとの食べる前に加えるようにしてください。特にバナナは変色しやすいので、食べる直前に加える形がおすすめです。
バナナミックス
一番簡単にできるものはバナナ。
バナナはハンドブレンダーを使うことなく、フォークやすり棒で簡単に潰すことができるので手軽です。
1/2カップのロールドオーツで作ったオーバーナイトオーツに対し、1/2本程度のすり潰したバナナを入れてみてください。
バナナを入れることで自然な甘みが出るため、すり潰したバナナを入れるだけで蜂蜜またはメープルシロップなしでも十分な甘さを感じます。
バナナを入れる時は蜂蜜やメープルシロップなしでオーバーナイトオーツを作る形がおすすめです。
アーモンドミルクで作ったオーバーナイトオーツ（1/2カップ）＋すり潰したバナナ（1/2本）をベースに、バナナスライス＋クルミ＋シナモンをトッピングに加えてみました。
アーモンドやピーカンナッツ、カシューナッツのほか、パンプキンシードやひまわりの種などもバナナミックスによく合います。
ミロ（ココア）＆バナナミックス
1/2カップのロールドオーツにミロ（大さじ1）を加えて作ったオーバーナイトオーツ。
ミロ自体に甘みがあるので、メープルシロップや蜂蜜なしで作っています。
また、バナナがよく合うので、食べる直前にすり潰したバナナをオーバーナイトオーツに加えたり、バナナスライスを添える形もおすすめです。
甘さ控えめの場合はミロ大さじ1、ココア感をもっと出したい時はミロ大さじ2で調整してみてください。（はじめは大さじ2で作ってみることをおすすめします。）
ココア味のオーバーナイトオーツは食べやすい味で、万人受けするテイストです。
ストロベリーミックス
1/2カップのロールドオーツで作ったオーバーナイトオーツに、ハンドブレンダーですり潰したいちごを混ぜたストロベリーミックス。
約50gのいちごを使っています。
いちごの甘酸っぱさがオーバーナイトオーツに染み込んで、プレーンのオーバーナイトオーツとは異なる美味しさがあります。
ブルーベリーミックス
ブルーベリーミックスも美味しいです。
上記画像は1/2カップのロールドオーツで作ったオーバーナイトオーツに約50gのブルーベリーを加えています。
ブルーベリーの味を強く出したい時はブルーベリーの分量を増やしてみてください。
ブルーベリーミックスは優しい酸味を持つブルーベリーの味を堪能することができます。
ブルーベリー＆バナナミックス
ブルーベリー単体よりも甘みを強くしたい場合は、ブルーベリーにバナナを入れると優しい味になります。
バナナは1/2本を目安にオーバーナイトオーツに入れてみてください。
ラズベリーミックス
約50gのラズベリーを使ったラズベリーミックス。
ラズベリーはやや酸味が強いため、ラズベリーのすり潰しをミックスする時は、オーバーナイトオーツに蜂蜜やメープルシロップを加えて作る形がおすすめです。
ラズベリーにいちごをミックスすると、ラズベリー単体よりも味が少しまろやかになります。
上記画像のラズベリー＆いちごミックスは、ラズベリー（25g）といちご（25g）をミックスして作っています。
ラズベリー＋いちごでも酸味が強いと感じる場合は、バナナを添えると食べやすくなります。
マンゴーミックス
フルーツを使ったアレンジのなかで個人的に一番気に入っているものがマンゴーミックス。
ベリー系の果物とは異なる甘みとほのかな酸味を堪能することができます。
ハンドブレンダーで潰したマンゴーソースをプレーンのオーバーナイトオーツにかけていただく形がおすすめです。
上記画像のマンゴーミックスは約100gのフレッシュマンゴーを使用しています。
（完熟した甘みが強めのマンゴーを使うと、オーバーナイトオーツに蜂蜜を入れなくても、十分美味しいと思える甘さになります。）
レッドドラゴンフルーツ＋バナナミックス
レッドドラゴンフルーツ（100g）にバナナ1/2本をミックスしたレッドドラゴンフルーツ＋バナナミックス。
レッドドラゴンフルーツだけではやや味が淡白に感じるため、バナナをミックスすると甘みが出て美味しくなります。
レッドドラゴンフルーツは少量でも非常に鮮やかな色味が出ることから、50g程度をミックスする形でも大丈夫です。
ドラゴンフルーツが手に入る場合は、ピタヤボウルを作りもおすすめです。
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パパイヤミルク
トロピカルフルーツのなかではパパイヤもオーバーナイトオーツとの相性が良いです。
台湾などによくあるドリンクの木瓜牛奶（パイナップルミルク）をイメージして、作ってみたパパイヤのオーバーナイトオーツがこちら。
パパイヤ100g（可食部）をブレンダーでペーストにして、オーバーナイトオーツにミックスしています。
パパイヤ自体がかなり甘いので、オーバーナイトオーツに蜂蜜を加えなくても十分な甘みを感じることができます。
ぶどうミックス
ぶどうを使うとブルーベリーやラズベリーよりも優しい味のオーバーナイトオーツになります。
上記画像のぶどうミックスには約100gのぶどうを使っています。
ブレンダーで潰したぶどうは、ほかの果物よりも水分が多めであるため、やや水っぽいさらっとした仕上がりになります。
キウイミックス
キウイ1個（約100g）を使用したキウイミックス。
キウイミックスはさっぱりしているものの、キウイの酸味がやや強いと感じる時は、オーバーナイトオーツにバナナのペーストをミックスすると食べやすくなります。
家族にキウイミックスのオーバーナイトオーツを作ると、「酸っぱい！」とやや不評であるため、キウイが好き…という人におすすめするアレンジレシピになります。
オーバーナイトオーツは太る？
オーツを食生活にとりいれたい…と考えている人は、健康のためであったり、ダイエットを目的にしているケースが多いと思います。
私自身、10年以上に渡りオートミールやミューズリーを毎日朝食として食べていますが、オートミールやミューズリーを食べ続けることで太ったと感じたことはありません。
ただし、オーバーナイトオーツに使うヨーグルトや植物性ミルクに砂糖が含まれている場合や、蜂蜜やメープルシロップを大量に使う場合、またトッピングに甘いものや過度の果物を使用する場合は、毎日食べ続けることで結果として太ってしまう…というケースがないとは言えません。
体重の増減には、間食の有無・日々の食事内容・運動習慣なども影響を及ぼすため、総合的な視点で考える必要がありますが、健康面や体重面で気になることがある場合は、オーバーナイトオーツを作る時に、
- 無糖のヨーグルトや植物性ミルクを使う
- 使用する蜂蜜やメープルシロップの分量に注意する（使わない）
- トッピングに過度の果物を使用しないように気をつける
…こんな点に注意すると良いと思います。
時間がない朝に便利なオーバーナイトオーツ
オーバーナイトオーツは混ぜるだけで簡単に作ることができる便利な時短型朝食メニューです。
トッピングを変えることで、味に変化をつけることができるので、自分好みの味に自由にカスタマイズできる点も魅力の1つです。
以上、オーバーナイトオーツについての紹介でした！
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もし、オーバーナイトオーツ作りが面倒だな…と感じる場合は、ミューズリーというチョイスもおすすめです。
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